آسانا، وضعیت یا ژست در یوگا
آسانا یوگا به حالت‌ها یا ژست‌های فیزیکی اشاره دارد که در سیستم یوگا باستانی هند انجام می‌شد.آساناهای یوگا شامل حرکت کنترل شده بدن در وضعیت های مختلف، با تاکید بر هوشیاری نفس، تمرکز حواس می باشد.برخی آساناها ثابت هستند و برای مدتی نگه داشته می شوند، در حالی که برخی دیگر شامل حرکت و جریان هستند. هر آسانا فواید جسمی و روحی منحصر به فرد خود را دارد و تمرین آسانا برای کشش و تقویت بدن، بهبود انعطاف پذیری، تعادل و هماهنگی و ارتقای سلامت کلی بدن طراحی شده‌اند.
علاوه بر فواید فیزیکی، تمرین آساناهای یوگا بر سلامت روحی و روانی نیز تأثیر مثبت دارد. تمرین منظم می تواند به کاهش استرس و اضطراب، بهبود تمرکز و تمرکز، و تقویت احساس آرامش کمک کند.
صدها آسانا یوگای مختلف وجود دارد که هر کدام نام سانسکریت خود را دارند و دستورالعمل‌های خاصی برای نحوه انجام این حرکت دارند.
تمرین آسانا شامل نگه داشتن حرکات و پوزیشن‌های خاص به مدت زمانی مشخص است، که اغلب با تنفس کنترل شده و تمرکز بر روی حالت ذهنی همراه می‌شود. هر پوزیشن خاصی فواید خود را دارد و می‌تواند به کشش و تقویت بخش‌های مختلف بدن کمک کند.
آساناها در سطوح مختلفی وجود دارند، از پوزیشن‌های ساده‌ی نشسته تا تعادل‌های پیچیده‌ی ایستاده و برعکس. برخی از آساناهای معمول شامل سگ به پایین با نمای شاخه پایین (آدو موکا شواناسانا)، جنگجوی دوم (ویرابادراسانا دوم) و حالت درخت (وریکشاسانا) هستند.
در کل، تمرین آسانا به عنوان یک جزء مهم از تمرین جامع یوگا در نظر گرفته می‌شود و به بهبود سلامتی جسمی، وضوح ذهنی و به طور کلی بهبود روحی و جسمی کمک می‌کند.
تاریخچه
یوگا بیش از ۵۰۰۰ سال در هند قدمت دارد که اولین شواهد تمرین های یوگا در تمدن دره ایندوس است.اولین اشاره ها به آساناهای یوگا در متن هند باستانی، ریگودا ذکر شده است که قدمت ریگودا به حدود ۱۵۰۰ سال قبل از میلاد برمی گردد و شامل توصیفی از وضعیت ها و تمرینات تنفس در جهت پاکسازی بدن و ذهن و آماده شدن برای مدیتیشن می باشد.
تاریخچه‌ی آسانا در یوگا به هند باستان بازمی‌گردد، جایی که در ابتدا به عنوان یک شکل از مدیتیشن و تمرینات روحانی مورد تمرین قرار می‌گرفت. بازنویسی‌های قدیمی‌ترین نوشته‌های یوگا به سده‌های پیش از میلاد برمی‌گردد و در بین آنها کتاب‌های ودا به‌شمار می‌آیند که بین ۱۵۰۰ تا ۵۰۰ سال پیش به زبان سانسکریت نگاشته شده‌اند. آساناها به مرور زمان از طریق مشاهده حیوانات و طبیعت، و همچنین از طریق تلاش و خطا توسط یوگی‌های باستانی توسعه یافته‌اند.
در طول قرن ها، تمرین یوگا تکامل و گسترش یافت، مکاتب مختلف یوگا سبک ها و رویکردهای منحصر به فرد خود را برای تمرین آسانا توسعه دادند. یکی از تأثیرگذارترین افراد در توسعه آساناهای یوگا، حکیم پاتانجلی بود که یوگا سوتراها در حدود سال ۴۰۰ پس از میلاد نوشته است.
یوگا سوتراها سیستمی متشکل از هشت مرحله یوگا را ترسیم می کنند که آساناها یکی از مراحل هستند. پاتانجلی بر اهمیت پرورش قوای بدنی، انعطاف پذیری و تعادل از طریق تمرین آسانا تاکید کرد و بسیاری از وضعیت هایی که او توضیح داد امروزه نیز انجام می شود.
طی زمان، تمرین یوگا تحول یافت و بیشتر به شکل پوزیشن‌های جسمانی و تکنیک‌های تنفسی تمرکز کرد.
در قرن بیستم
آسانا در قرن بیستم به‌عنوان تمرینی جداگانه در جهان غرب معرفی شد و با معرفی یوگا به گروه گسترده‌تری از مردم، محبوبیت بیشتری پیدا کرد. از آن زمان به بعد، تمرین آسانا به عنوان یک شکل محبوب از ورزش و آرامش بخشی شناخته شده است و انواع و اقسام مختلفی از یوگا در سراسر جهان تمرین می‌شود.
با گذشت زمان، تمرین آساناهای یوگا فراتر از هند گسترش یافت و اولین مدرسه یوگا در اواخر قرن نوزدهم در ایالات متحده افتتاح شد. در قرن بیستم، آساناهای یوگا به طور فزاینده ای در غرب محبوب شدند و سبک ها و رویکردهای مختلفی در آن ظهور کردند.
امروزه آساناهای یوگا به تکامل و انطباق خود ادامه می‌دهند و وضعیت‌ها و تغییرات جدیدی توسط معلمان و تمرین‌کنندگان یوگا در سراسر جهان ایجاد می‌شود. با وجود تغییرات و نوآوری‌های فراوان، اصول اساسی و مزایای آساناهای یوگا مانند ارتقای سلامت جسمانی، وضوح ذهنی و رشد معنوی. یکسان باقی می‌ماند.
یوگا و آساناها به طور چشمگیری در دنیای غرب محبوب شدند که تا حد زیادی مرهون تلاش استادان یوگای هندی مانند سوامی یوگاناندا، پاراماهانسا یوگاناندا و B.K.S بود و همچنین آیینگر که تمرین یوگا را به غرب آورد و به محبوبیت آن کمک کرد.
امروزه، آساناها توسط میلیون ها نفر در سراسر جهان به عنوان وسیله ای برای بهبود آمادگی جسمانی، کاهش استرس و اضطراب انجام می‌شود.
سطوح مختلف وضعیت‌های یوگا
در تمرین یوگا، معمولاً چهار سطح مختلف آسانا وجود دارد که بر اساس تجربه، توانایی بدنی و سطح مهارت تمرین‌کننده است.
آساناهای سطح مقدماتی
شامل آساناهای ساده و پایه می‌باشند که برای مبتدیان و کسانی که تازه وارد یوگا، مناسب هستند. آساناهای سطح پایه معمولا بر روی استحکام، انعطاف پذیری تمرکز می کنند. نمونه هایی از آساناهای سطح پایه عبارتند از :
Mountain Pose (Tadasana) وضعیت کوه
Triangle Pose (Trikonasana) وضعیت مثلث
Bridge Pose (Setu Bandhasana) وضعیت پل
آساناهای سطح متوسط
این آساناها نسبت به آساناهای سطح پایه چالش برانگیزتر هستند و به قدرت، انعطاف پذیری و تعادل بیشتری نیاز دارند معمولاً بر روی وضعیت‌های پایه‌ای که در کلاس‌های سطح مبتدی آموخته می‌شوند و می‌توانند چالش برانگیز باشند، ایجاد می‌کنند، اما فرصتی برای تعمیق تمرین و کشف احتمالات جدید نیز ارائه می‌دهند.نمونه‌هایی از آساناهای سطح متوسط عبارتند از:
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana) وضعیت نیمه ی ماه
Crow Pose (Bakasana) وضعیت کلاغ
Headstand (Sirsasana) وضعیت ایستادن روی سر
آساناهای سطح پیشرفته
این آساناها چالش برانگیزترین هستند و به مهارت، قدرت و انعطاف پذیری بالایی نیاز دارند. این وضعیت‌ها معمولاً در کلاس‌های سطح مبتدی یا متوسط آموزش داده نمی‌شوند. نمونه‌هایی از آساناهای سطح پیشرفته عبارتند از:
Peacock Pose (Mayurasana) وضعیت طاووس
King Pigeon Pose (Kapotasana) وضعیت کبوتر
(Astavakrasa) Eight-Angle Posena وضعیت هشت پیچ
Scorpion Pose (Vrschikasana) وضعیت عقرب
آساناهای فوق پیشرفته
این آساناها پیشرفته‌ترین و پیچیده‌ترین وضعیت‌ها هستند که به تسلط بر جنبه های فیزیکی و ذهنی یوگا نیاز دارند. اغلب شامل انعطاف پذیری، قدرت و تعادل شدید هستند و معمولاً توسط یوگی های با تجربه انجام می شوند. نمونه‌هایی از آساناهای سطح فوق پیشرفته عبارتند از:
Adho Mukha Vrikshasana (Hand Stand) ایستادن روی دست
Lotus Pose (Padmasana) وضعیت نیلوفر
Firefly Pose (Tittibhasana) وضعیت کرم شب تاب
مهم است که به یاد داشته باشید که سطوح آساناها ثابت نیستند. سطح دشواری آسانا نیز بسته به تنوعات و تغییرات، متفاوت باشد. ضروری است که همیشه به بدن خود گوش دهید و در حد توان خود تمرین کنید. به تدریج با راهنمایی یک مربی متبحر یوگا به سمت وضیعت های چالش برانگیز پیش بروید.
معرفی چند نوع آسانا و نحوه انجام آنها
۱. آساناهای ایستاده: این آساناها در حالت ایستاده انجام می‌شوند، مانند آسانای کوه (تاداسانا)، آسانای درخت (ورکساسانا) و آسانای جنگجوی (ویرابادراسانا ۱).
- آساناهای نشسته: این آساناها در حالت نشسته انجام می‌شوند، مانند آسانای پادماسانا، آسانای نشسته چهار زانو (سوخاسانا) و آسانای خم شده‌ی نشسته (پاسچیموتاناسانا).
- آساناهای خوابیده: این آساناها در حالت خوابیده روی پشت انجام می‌شوند، مانند آسانای جسم بی‌جان (شاواسانا)، آسانای پل (ستوبانداسانا) و آسانای ضد گاز (پاوانموکتاسانا).
- آساناهای خوابیده بر روی شکم: این آساناها در حالت خوابیده بر روی شکم انجام می‌شوند، مانند آسانای مار کبری(بوجانگاسانا)، آسانای ملخ (شالابهاسانا) و آسانای کمان (دانوراسانا).
- آساناهای برعکس: این آساناها هنگامی انجام می‌شوند که سر زیر قلب باشد، مانند آسانای ایستادن بر شانه (ساروانگاسانا)، آسانای سر (شیرشاسانا) .
- آساناهای خم به عقب: این آساناها شامل خم شدن استخوان فقرات به عقب هستند، مانند آسانای شتر (اشتراسانا)، آسانای چرخ (چاکراسانا) و آسانای ماهی (ماتسیاسانا)
فواید آسانا
- افزایش انعطاف پذیری: آساناهای یوگا شامل کشش ماهیچه ها و مفاصل است که می تواند به بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکت کمک کند.
- افزایش قدرت: بسیاری از آساناهای یوگا به شما نیاز دارند که وزن بدن خود را در موقعیت‌های مختلف نگه دارید، که می تواند به تقویت عضلات شما کمک کند.
- کاهش استرس و اضطراب: آساناهای یوگا از تکنیک های تنفسی استفاده می‌کنند که می‌تواند به آرامش ذهن و کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
- بهبود سلامت کلی: تمرین آساناهای یوگا می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، فشار خون را کاهش دهد و هضم را بهبود بخشد.
- افزایش ذهن آگاهی: تمرکز بر تنفس و حضور در لحظه در طول آساناهای یوگا می‌تواند به بهبود ذهن آگاهی کمک کند و حس آرامش را به ذهن بیاورد.
هدف آسانا از نظر روحی، جسمی، روانی و ذهنی
آساناها یا حرکات یوگا، هدف چندگانه‌ای در بهبود وضعیت روحی، جسمی، روانی و ذهنی دارند.
- از نگاه روحانی، آساناها می‌توانند با افزایش تمرکز، توجه و آگاهی داخلی، بدن و ذهن را برای مدیتیشن و تمرینات روحانی آماده کنند. آنها همچنین می‌توانند به تعادل و تنظیم مراکز انرژی یا چاکرا در بدن کمک کنند که باعث بهبود کلی سلامت روحی می‌شود.
- از نگاه جسمی، آساناها می‌توانند انعطاف‌پذیری، قدرت، تعادل و هماهنگی را بهبود بخشیده و در عین حال، بهبود گردش خون، تنفس و هضم را ارتقا دهند که می‌تواند برای سلامت جسمی کلی مفید باشد.
- از نگاه روانی، آساناها می‌توانند با ارتقای وضعیت ذهنی، توانایی کاهش استرس، اضطراب و افسردگی را با ترویج آرامش و آگاهی از ذهن، بهبود بخشند. همچنین می‌توانند به افزایش اعتماد به نفس، ایمیج بدنی، و ترویج احساس رضایت از خود و آگاهی از خود کمک کنند.
- از نگاه ذهنی، آساناها می‌توانند با ارتقای تمرکز، توجه و حافظه، ترویج آرامش و شفافیت ذهنی را فراهم کنند. همچنین می‌توانند به کاهش الگوهای فکری منفی و ترویج تفکر مثبت کمک کنند.
پژوهشی از هانیه مفتخری
